Gezielte Übungen für den Rücken sind die beste Vorbeugung vor Rückenschmerzen. Von chronischen Rückenleiden ist ein großer Teil der Bevölkerung betroffen. Zwar sind Schmerzen im oberen oder unteren Rücken meist harmlos, dennoch können Rückenschmerz-Episoden in gewissen Abständen immer wieder auftreten und zu einer Einschränkung der Mobilität führen. Neben den Beinen ist der Rücken die größte Muskelgruppe deines Körpers. Im oberen Rücken befinden sich der sogenannte Trapezmuskel und der große Rückenmuskel, während am unteren Rücken die Rückenstrecker sitzen. Mit regelmäßigen Rücken Übungen kannst du deinen Rücken stärken und fit halten.
Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, wobei sich der eigentliche Grund für die Schmerzen nicht immer genau feststellen lässt. Dabei tragen sowohl körperliche und psychische Gründe zur Entstehung eines Rückenleidens bei. Bei Bewegungsmangel aufgrund einer sitzenden Tätigkeit leidet der Rücken. Als Ursache der Schmerzen gilt ebenfalls eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur, die sich mit Rücken Übungen stärken lässt. Eine einseitige Haltung am Arbeitsplatz begünstigt Rückenschmerzen und führt zu Muskelverspannungen, die wiederum Schmerzen im Rücken verstärken. Nerven werden durch harte verspannte Muskeln gereizt, wodurch Schmerzen auftreten. Die häufigste Ursache von Rückenschmerzen sind Muskelverspannungen, die für einen großen Teil akuter Rückenbeschwerden verantwortlich sind. Mithilfe geeigneter Rücken Übungen kannst du Schmerzen im Rücken entgegenwirken und die Entspannung verkrampfter Muskeln fördern.
Eine verformte Wirbelsäule und Bandscheibenschäden sind ebenfalls an der Entstehung von Rückenschmerzen beteiligt. Alterserscheinungen, Fehlhaltungen und psychischer Stress begünstigen Rückenprobleme, denen du mit einfachen Rücken Übungen vorbeugen kannst. Bewegung ist eine wichtige Maßnahme zur Förderung der Rückengesundheit und zum Erhalt der Beweglichkeit. Durch einen gezielten Aufbau der Rückenmuskulatur mithilfe von Rücken Übungen, die du selbst zu Hause bequem durchführen kannst, lässt sich die Rückenmuskulatur sehr gut kräftigen.
Zur Stärkung des Rückens und der Muskeln lohnt es sich, regelmäßig Rücken Übungen in den Alltag einzubauen. Diese einfache Übung kannst du jederzeit bequem zu Hause durchführen: Dabei begibst du dich in den Vierfüßlerstand, während die Knie unter den Hüften stehen und die gestreckten Arme senkrecht den Boden berühren. Anschließend hebst du deinen linken Arm nach vorne und streckst gleichzeitig das rechte Bein nach hinten. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, hältst du deinen Oberkörper parallel zum Boden. Nachdem du diese Position für circa zehn bis 15 Sekunden gehalten hast, wechselt du die Seite. Diese Übung kannst du auf jeder Seite fünfmal wiederholen. Während der Rücken Übungen solltest du regelmäßig ein- und ausatmen und darauf achten, dass du ruhig und gleichmäßig atmest. Nach Übungsende ruhst du dich für einige Minuten aus. Beim Heben schwerer Gegenstände kannst du gleichzeitig etwas für deinen Rücken tun. Wenn du Getränkekästen oder Umzugskartons trägst, gehst du zunächst in die Knie und hebst dann den schweren Gegenstand vorsichtig an, wobei sich dieser möglichst nah an deinem Körper befinden sollte. Während der Bewegung spannst du deine Rumpf- und Bauchmuskulatur intensiv an. Durch die Unterstützung dieser Muskelgruppen wird der Rücken entlastet.
Die Unterarmstütze zählt zu den beliebten Rücken Übungen und zeichnet sich durch ihre gute Wirksamkeit gegenüber Rückenproblemen aus. Bei dieser Übung liegst du auf dem Bauch, während du deinen Oberkörper auf die Unterarme stützt. Gleichzeitig befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel zueinander, wobei sich die Hände berühren. Die Füße kommen nur durch die Zehen mit dem Boden in Kontakt. Nun bringst du deinen Körper in Spannung, bis der durchhängende Bauch-Hüftbereich eine Linie mit Schultern und Beinen bildet. Eine geeignete Übung für den unteren Rücken ist der Rückenstrecker. Dafür verwendest du eine Polsterrolle oder ein Yogakissen als Hilfsmittel, das unterhalb der Hüfte am Oberschenkel anliegt, während du deine Füße unter der Polsterrolle platzierst und deine Hände am Oberkörper fixierst. Anschließend senkst du deinen Oberkörper in gerader Position langsam ab, so lange wie du den Rücken gerade halten kannst. Danach führst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung kommt es darauf an, den Rücken gerade zu halten und die Bewegungen ausschließlich aus der Hüfte zu führen, damit die Bandscheiben nicht belastet werden. Der Kopf bleibt dabei gerade gerichtet und stellt dadurch die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Bei dieser Übung solltest du insgesamt drei Einheiten mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen einplanen. Zwischen den einzelnen Einheiten kannst du dir eine Pause von circa zwei Minuten gönnen.
Die Rückenmuskulatur lässt sich ebenfalls im Liegen stärken, wenn du dich auf den Rücken legst und beide Beine leicht angewinkelt aufstellst, während die ausgestreckten Arme neben dem Oberkörper legen. Anschließend hebst du das Becken, wobei die Oberseite deines Körpers eine gerade Linie bildet und hältst diese Position 20 Sekunden lang, bevor du den Po absenkst. Diese Übung kräftigt Po- und Rückenmuskulatur und sollte deshalb zwei- bis dreimal wiederholt werden. Durch ein regelmäßiges Rückentraining kannst du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen und die Rückenmuskulatur stärken.
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