Nackenschmerzen haben viele Ursachen. Oft treten sie nach stundenlangem verkrampften Sitzen vor dem Computer auf oder durch einen kalten Luftzug während der Autofahrt. Die eigentliche Problematik sind jedoch überlastete Muskeln im Bereich von Nacken, Schultern und Rücken. Verkürzte und verhärtete Muskeln können Fehlhaltungen verstärken und Schmerzen auslösen. Deshalb entstehen Nackenschmerzen häufig durch:
Einem verspannten Nacken kannst du am besten durch Bewegung vorbeugen. Spaziergänge, Wanderungen oder Laufsportarten wie Nordic Walking oder Joggen fördern die Durchblutung und stärken Rücken- und Nackenmuskeln. Wenn du im Büro am Computer arbeitest, solltest du regelmäßig eine Bildschirmpause einlegen und für Bewegung sorgen. Richtiges Sitzen hat einen wesentlichen Einfluss auf die Wirbelsäule und die Nackenmuskulatur. Falsch justierte Bürostühle begünstigen eine ungesunde Körperhaltung, die zu Verkrampfungen führt und dazu beiträgt, dass der Nacken schmerzt. Wenn du auf der Stuhlkante sitzt, anstatt die gesamte Sitzfläche zu nuten, wirst du bald unter Rückenschmerzen und Nacken-Verkrampfungen leiden. Gute Bürostühle verfügen über eine Rückenlehne, die den Rücken im Bereich der Beckenoberkante abstützt. Außerdem sollte der Schreibtischstuhl so eingestellt werden, dass sich die Vorderkante des Sitzes auf Höhe der Kniekehlen befindet. Beim Zurücklehnen muss zwischen der Sitz-Vorderkante und den Kniekehlen ein Mindestabstand von ein bis zwei Fingerbreiten bestehen. Während des Sitzens ist das Becken leicht vorgekippt, gleichzeitig ist die Brustwirbelsäule aufgerichtet. Der Mittelpunkt des Computerbildschirms sollte auf Augenhöhe oder etwas darunter eingestellt werden. Zum bequemen Sitzen am Bildschirm trägt auch ein Keilkissen bei, das die Wirbelsäule zusätzlich abstützt und die Nackenmuskulatur entlastet. Ein Schreibtischstuhl mit Armlehnen sorgt für Entlastung im Schulter- und Nackenbereich. Während deiner Arbeitszeit solltest du in regelmäßigen Abständen die Sitzposition wechseln, um Verkrampfungen von Rücken und Nacken vorzubeugen. Das Einklemmen des Telefonhörers zwischen Schulter und Ohr wirkt sich ungünstig auf die Muskulatur aus und verstärkt Nackenschmerzen. Mit einem Headset schaffst du leicht Abhilfe.
Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule kannst du mit einfachen Übungen verbessern und damit gleichzeitig Nackenschmerzen vorbeugen. Wenn du bei der Arbeit immer geradeaus schauen musst, verändere zwischendurch den Blickwinkel und schaue in Richtung Decke und im nächsten Augenblick auf den Fußboden. Der Zweck dieser Übung besteht darin, durch ruhige und langsame Bewegungen die Wirbel der Nackenregion wieder aufzurichten. Die seitliche Dehnung des Nackens ist eine Übung, die du ebenfalls im Büro durchführen kannst. Dabei sitzt du entweder mit geradem Rücken an der Stuhlkante oder du stellst dich vor dem Schreibtisch aufrecht hin. Anschließend neigst du den Kopf seitlich so lange in Richtung Schulter, bis du eine Dehnung in der Nackenseite spürst und die Seite wechselst. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du den Kopf mit der Hand sanft zur Seite und hältst die Position einige Sekunden lang, bevor du die gleiche Übung wiederholst, indem du den Kopf auf die andere Seite ziehst.
Während des Schlafes entspannt die Muskulatur und Verspannungen werden gelöst. Ungünstige Schlafstellungen können jedoch Nackenschmerzen begünstigen. Wenn du auf der Seite schläfst, kannst du Nacken und Rücken mit einem Seitenschläferkissen entlasten. Auf die Bauchlage solltest du verzichten, da diese Schlafposition Blutgefäße und Nervenstränge belastet. Deine Wirbelsäule kannst du durch ein ergonomisch geformtes Nackenkissen stärken. An das ungewohnt harte Wirbelsäulenkissen hast du dich innerhalb von ein bis zwei Wochen gewöhnt. Ein gutes Nackenkissen stützt die Halswirbelsäule und entspannt die Nackenmuskulatur. Um die notwendige Stützwirkung zu gewährleisten, bestehen Nackenkissen meist aus elastischem Visco-Schaum.
Eine bewährte Therapie zur Schmerzlinderung bei Nackenschmerzen ist die Nacken-Massage, die in einer Massagepraxis oder von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird. Bei akuten Beschwerden kannst du deinen Nacken auch selbst massieren. Dazu setzt du dich auf die Kante eines Stuhls, während die Beine im rechten Winkel auf dem Boden stehen. Nachdem du eine gerade und entspannte Sitzposition eingenommen hast, lässt du die Schultern locker nach unten fallen. Mit sanften Massagebewegungen kannst du akute Nackenbeschwerden lindern. Zum Einsatz kommen nur die Kuppen der Mittel- und Zeigefinger, mit denen du den schmerzenden Nacken massierst. Länger als 60 Minuten sollte eine Nackenmassage jedoch nicht dauern, damit es nicht zu Muskelkater kommt. Durch die Verwendung eines angenehm duftenden Massageöls kannst du den Wohlfühleffekt der Massage erhöhen.
Wärme lindert Schmerzen im Nacken und Schulterbereich und entspannt die Nackenmuskulatur. Bei entzündlichen Veränderungen der Nackenmuskulatur sind Wärmeanwendungen jedoch nicht geeignet. Falls du längere Zeit unter Nackenbeschwerden leidest, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen. Nackenverspannungen lassen sich durch Wärmepflaster, Fangopackungen und den Einsatz der Wärmeflasche leicht bekämpfen. Eine warme Dusche oder ein heißes Bad sind hilfreich, wenn du nach einem langen Arbeitstag Nackenbeschwerden spürst. Nackenprobleme entstehen in der kalten Jahreszeit oft, wenn du dich durch hochgezogene Schultern vor Kälte schützt. Ungünstige Bewegungen kannst du durch einen wärmenden Schal, der die gesamte Halspartie bedeckt, vermeiden und dadurch gleichzeitig den Nackenbereich vor Auskühlung schützen.
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